健康と美容のコラム

euglena farm|ユーグレナ・ファーム

実力満点!スーパー海苔巻き♪「玄米とキヌアの韓国風海苔巻き」

韓国風海苔巻とは?

日本の海苔巻が韓国風にアレンジされて韓国でも食べられています。
その名も“キムパプ”、韓国語でキムは「海苔」、パプは「ご飯」の意味です。

韓国では酢飯ではなく、ごま油と塩で香ばしく味付けしたご飯を使うのが一般的。
具材もホウレン草やニンジンなどのナムル、牛肉、たくあん、キムチが入っていたり、
日本の海苔巻とは一味違う美味しさがあります。

スーパーフード・キヌア

キヌアはアンデス山脈一帯を原産地とする植物で、紀元前5千年頃から食べられています。
古代インカ帝国の人々の主食であり、「穀物の母」と称され神聖な作物として大切にされてきた古い歴史を持つ食物。

そして注目すべきは、驚異的な栄養価。
「宇宙食にぴったりの完全食」としてNASAも太鼓判を押すほどの実力あるスーパーフードです。

栄養価の高い玄米と比べても、たんぱく質と鉄分は約2倍、カルシウムは約5倍。
たんぱく質、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、栄養バランス満点です。
プチプチ弾ける食感が魅力のキヌア、海苔巻きにも美味しいアクセントになりますね♪

玄米を上手に食べよう

玄米はとっても栄養価の高い優れた食品ですが、
一方でパサパサしていて食べにくかったり、消化吸収が悪いのがデメリット。
せっかく食べるのなら、美味しくカラダのためになる食べ方を工夫したいですね。

今回のレシピのように白米や雑穀と混ぜたり、食べやすい発芽玄米にして消化吸収を良くしたり、
ごま油や酢飯で美味しく味付けしたりなど、より効果的なひと工夫を意識してみましょう。

そしてよく噛んでゆっくり食べることがポイントです。
よく噛むことで代謝が上がり、消化吸収もアップします。
食べ方の工夫で効果倍増を狙いましょう♪

調理ポイント

ご飯や具材にそれぞれ味をつけるので、味が濃くならないように注意しましょう。
海苔を巻くときは、巻き終わりに具材をのせないようにするときれいに仕上がります。

材料(約4人分)

炊飯:玄米 1合、白米 1/2合、キヌア 大さじ3、水 400㏄
ご飯味付け:ごま油 大さじ1、白ごま 大さじ1、塩 小さじ1/2
牛肉炒め:牛コマ肉 100g、ごま油 小さじ1、ニンニク(すりおろし)1/2片分、みりん 小さじ1、さとう 小さじ1、醤油 小さじ1、こしょう 少々
ニンジンのナムル:ニンジン 小1本、ごま油 少々、塩 ひとつまみ
ホウレン草のナムル:ホウレン草 1/2束、ごま油 少々、塩 ひとつまみ
卵焼き:卵 2個、みりん 小さじ1、塩 ひとつまみ
のり 4枚

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 431kcal、たんぱく質14.1g、脂質16.8g、炭水化物54.8g、食物繊維3.7g、塩分1.4g

作り方

玄米、白米、キヌアは軽く洗い、1時間ほど浸水させてから炊きます。
炊き上がったら、ごま油、白ごま、塩を入れてよく混ぜ合わせます。

フライパンにごま油とニンニクを入れて中火で牛肉を炒めます。
火が通ったらみりん、さとう、醤油、こしょうで調味します。

ニンジンは千切りにして、茹でて水気を切り、ごま油と塩で調味します。

ホウレン草は茹でて冷水にとり、水気を切り短くカットし、ごま油と塩で調味します。

卵にみりんと塩を入れてほぐし、卵焼きを作ります。

まきすにのりをのせ、ごはんを広げます。手前の方から具材をのせ巻いていきます。
巻き終わったら、軽くギュッとにぎるようにします。

食べやすい太さにカットしてお皿に並べます。

監修

pic_teacher1

■ asami先生
料理コンサルタントとして、コンビニスイーツのメニュー開発などに多く関わり、2012年から製菓材料ポータル「cotta」にてバーチャルお菓子教室を展開。料理教室主宰および、お菓子づくりの動画コンテンツ「マイスイーツ」を運営。食育・健康・安全という視点から、手作りお菓子を提案。

pic_teacher2

■ 松岡 里和 (まつおか りわ) 先生
大妻女子大学卒。総合病院や医療現場にて、栄養・給食管理、栄養カウンセリング等、チーム医療の実践に尽力。栄養カウンセリング実績は2万人以上。『栄養する。そして笑顔になる。』をコンセプトに、セミナー講師、書籍執筆、メディア出演、アスリートへの栄養サポート、健康関連ソフトやアプリ開発など多方面で活動中。

Comments

comments

Category
Copyright ©euglena Co.,Ltd. All Rights Reserved.
PAGE TOP