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腹式呼吸のさまざまなメリットとやり方

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私たちが生きていく上で欠かせない「呼吸」ですが、普段自分がどのようにして呼吸をしているのか意識したことはありますか? 呼吸には大きく分けて「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類があって、東洋医学では昔から「腹式呼吸」が良いとされてきました。そこで今回は、「腹式呼吸」の持つさまざまなメリットと、その方法を詳しく解説していきます。

腹式呼吸とは?

「腹式呼吸」というのは、その名の通りお腹を使って呼吸をすることです。別名「横隔膜呼吸」と呼ばれていて、横隔膜を上下に収縮させることで肺の容積を拡大させて呼吸をします。これに対して、胸郭の肋骨にある肋間筋と呼ばれる筋肉を動かすことで、肋骨を広げたり閉じたりする呼吸法は「胸式呼吸」です。胸式呼吸は胸や肩、喉を使った呼吸ですので、どうしてもその部分に力が入ってしまいますが、腹式呼吸は横隔膜による呼吸のため、息を吸う際にも肺が左右に動くことはありません。そのため、腹式呼吸は肩や胸に力が入らずリラックスして呼吸ができるというのが特徴です。また、腹式呼吸と胸式呼吸とでは刺激される神経も異なります。胸式呼吸は、集中しているときや緊張しているときなど活発なときに働く「交感神経」を刺激しますが、腹式呼吸はリラックスしているときなどに活発に働く「副交感神経」を刺激するのが特徴です。

腹式呼吸のメリット

この他にも、腹式呼吸をすることにはメリットがあります。詳しく見ていきましょう。

お腹が引き締まる

腹式呼吸の一番のメリットとも言えるのがコレ。腹式呼吸はお腹を動かす呼吸法です。日頃から意識的に腹式呼吸を行うことで、普段使われていない筋肉を鍛えることができるため、ウエストのサイズダウンが期待できます。

代謝が良くなる

私たちは呼吸によって酸素を取り込むことで、体内の細胞を活性化させて代謝を上げています。胸式呼吸よりも効率的に体内に多くの酸素を取り入れることができる腹式呼吸なら、新陳代謝を上げて痩せやすい体づくりが可能です。

自律神経が整う

腹式呼吸によって横隔膜が動かされると、その刺激が脳の視床下部へと伝わります。視床下部は自律神経と深く関わりのある部分ですので、緊張したり強いストレスを感じたりしたときに意識的に腹式呼吸を取り入れることで、自律神経を整えて心身ともにリラックスをすることが可能です。

腰痛の改善

腹式呼吸というのは横隔膜を上下に収縮させる呼吸法です。意識的に続けることで姿勢を整え、体の動きを支える筋肉であるインナーマッスルを強化して腰痛を改善することができます。

発声が楽になる

胸式呼吸は一度にたくさんの息を吸うことができるというメリットがある一方で、胸、肩、喉に力が入ってしまうというデメリットがあります。腹式呼吸は横隔膜の収縮によって呼吸をするため、体をリラックスした状態で維持することができ、歌う際にも発声を楽にすることが可能です。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸はちょっとしたコツを掴むことで簡単に実践が可能です。

①仰向けになってお腹に手を置き、肺の空気を6秒ほどかけて口から全部吐き出します。このとき、お腹が凹んでいることをしっかりと確認しましょう。
②次に、3秒かけて鼻からゆっくりと息を吸います。このときに、お腹が膨らんでいるのが正解です。

腹式呼吸には鼻呼吸と口呼吸がある

腹式呼吸を行う際、鼻から息を吸うか、口から息を吸うかで迷ってしまう方もいるのではないでしょうか。これは腹式呼吸に限ったことではありませんが、呼吸する際は鼻から吸うと良いとされています。口から息を吸うと、病原菌がのどの粘膜に付着しやすいだけでなく、口やのどが乾燥することにより風邪をひきやすい状態になってしまいます。ですので、腹式呼吸は鼻呼吸で行うようにしましょう。

腹式呼吸は特別な道具がなくても、誰でも簡単に場所を選ばずに始めることができるものです。上記の内容を参考にして、たくさんのメリットがある腹式呼吸を意識的に行うようにしましょう。

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